תזונה בריאה בגיל הזהב

תזונה נכונה ובריאה חשובה בכל שכבות הגיל מטף ועד זקן. תזונה נכונה מוגדרת כתזונה המורכבת מכל אבות המזון: חלבונים, פחמימות, שומנים, ויטמינים ומינרלים. כמו כן, מומלץ לשלב פעילות גופנית כ-3 פעמיים בשבוע. תזונה נכונה ומאוזנת חשובה ביותר גם לקיום הפעילות הפיזיולוגית התקינה של הגוף וגם לאיזון הנפש.

תזונה בגיל הזהב הינה חשובה מאוד. בגיל הזהב, גוף האדם עובר שינויים רבים הן פיזיולוגים והן נפשיים, שינויים אלו משפיעים רבות על אופי ואופן פעילות המערכות והאיברים ובנוסף, בשילוב עם מחלות כרוניות, אשר שכיחות יותר בגיל הזהב, עלול להיגרם מצב גופני של תת תזונה או חסרים תזונתיים רבים אשר גורמים לירידה ובעיה תפקודית של הגוף וכתוצאה מכך, בצורה ישירה או עקיפה המצב הנפשי של הקשיש עלול להתערער.

חלבונים

בגיל הזהב ישנה עלייה בדרישה לחלבונים ולכן יש צורך לשלב בתפריט התזונה היומי תוספת של 10%-30% חלבונים. חלבונים נמצא במזונות כגון: בשר ומוצריו, בחלב ומוצריו, בביצים ובדגים, בגרעינים, בקטניות, בזרעים ובאגוזים. החלבונים חשובים מאוד לתהליכי חילוף חומרים בגוף אשר נמצאים בירידה בגיל הזהב, לבניית רקמות חדשות והחלפת רקמות שניזוקו, תופעה השכיחה ככל שהאדם מתבגר, הובלת מזון וחמצן לתאים, בניית תאי מערכת חיסונית אשר גם כן נמצאים בירידה בעיקר בגיל הזהב.

שומנים

לעומת החלבונים, צריכת שומנים בגיל הזהב שווה לצריכת שומנים בגיל גיל, אין צורך להפחית או להגביר בצריכת שומנים ואף בגיל הזהב יש צורך להיזהר מצריכת יתר של שומנים בשל החשש לפתח שומנים בדם, תופעה העלולה לגרום לעלייה ברמת כולסטרול, מחלות לב וכלי דם ועוד. מומלץ לצרוך בין 10%-35% שומן מצריכת הקלוריות היומית ובעיקר שומן בלתי רווי, אותו ניתן למצוא במזונות כגון:  אבוקדו ונבט חיטה, אגוזים, דגים, שמן צמחי ועוד.

פחמימות

צריכת פחמימות בגיל הזהב, גם כן צריכה להישאר מאוזנת ללא הגברה או הפחתה. מומלץ לצרוך  כ-50%-55% ממספר הקלוריות בתפריט היומי. את הפחמימות ניתן למצוא במזונות כגון:  סולת, תפוחי-אדמה, קטניות, לחם, קמח, דברי בצק, אורז, תירס ועוד. כמו כן, מומלץ לא להגזים בצריכת פחמימות בגיל הזהב בשל החשש לפתח עודף עמילנים, אשר עלול הופך לשומן המצטבר בגוף ועקב כך לגרום להתפתחות מחלות כגון: סכרת, מחלות לב, מחלות כלי דם ועוד.

נוזלים

שתיית נוזלים (מים, סודה) חשובה מאוד לפעילות תקינה וחילוף חומרים בגוף, בגיל הזהב ישנה נטייה להתייבשות ולכן מומלץ לשאת בקבוק מים קטן בכל עת. ארוחות מאוזנות ומסודרות: מכיוון, שבגיל הזהב ישנה ירידה טבעית ברעב, מחלות כרוניות גורמות לחוסר תאבון, חוש הטעם והריח פוחת, אך למרות כל זאת חשוב לשמור על ארוחות מסודרות ומאוזנות בכל יום.

פעילות גופנית

בגיל הזהב ישנה ירידה טבעית בחוזק הגוף, מערכת השלד ומערכת השרירים. מומלץ לבצע מינימום 3 פעמיים בשבוע פעילות גופנית של מינימום 30 דקות כמובן באישור הרופא המטפל בלבד. פעילות גופנית מומלצת בגיל הזהב כוללת: הליכה, ריקוד, פלדנקרייז, התעמלות במים, יוגה, פילאטיס ועוד.

ויטמינים ומינרלים

בשל הירידה ביכולת ספיגת ויטמינים לבני בגיל הזהב ובשל מחלות כרוניות רבות, נוצר מחסור בויטמינים ומינרלים בגוף, הגורם לתופעות של נשירת שיער, מחלות וכן בעיות בתפקודה תקין של המערכות והאיברים. לכן יש צורך לתגבר את צריכת הויטמינים והמינרלים באמצעות מזון רפואי הניתן על ידי מרשם רופא או תוספי מזון, כגון: כדורים-מולטי ויטמינים, ג'ינקו, ג'ינזנג, כרום, בתא –קארוטן, אבקות או משקאות ועוד.

המלצות נוספות לתזונה בריאה בגיל הזהב

לקשישים עם בעיות לעיסה בשל בעיות בשיניים או בחניכיים, מומלץ לאכול מזון טחון, דייסות, ריסוק פירות וירקות וכדומה. מומלץ להפחית בכמויות המלח, הסוכר, השומן וגבינות עתירות שומן – מומלץ להתייעץ עם דיאטנית. כמו כן במקרים של שיקום, מותאמת תזונה אישית לקשישים העוברים תהליך שיקומי, על מנת למנוע הידרדרות של המצב הרפואי ולסייע לחיזוק הגוף. תזונה שנמצאה יעילה ומומלצת לקשישים הינה תזונה ים תיכונית.

לכל המתקשים לעמוד במטבח ולהכין אוכל בכוחות עצמם, כיום ניתן למצוא לא מעט ארגונים או מסעדות ושירותי קייטרינג המספקים הזמנות אוכל ותזונה בריאה לגיל הזהב.

קראו על מדריך לתזונה צמחונית בגיל הזהב <<<